運動中の水分補給。
スポーツドリンクはごくごく飲めるし、吸収が早い。でも血糖値の変動が心配じゃないですか?
実際、糖質フリー(糖質ゼロ)のスポーツドリンクも手に入るようになったこともあり、糖質入りと糖質フリーとの違いを知りたいですよね。

フリースタイルリブレで血糖値の持続測定を行なっています。食事や運動の影響、睡眠中の血糖値まで測ることができます。
糖質を含む食品を摂取したら血糖値が上昇する。糖質を含まない食品を摂取したら血糖値は上がらない。そんな当たり前のことを自分の身体で確認したここ半年でした。
[caption id="attachment_4233" align="aligncenter" width="400"] 自分でチクチクしなくても血糖値を測定できます。[/caption]血糖値を知る「血糖値を測る」といえば、採[…]
糖質オフでも完走はできました。(良いパフォーマンスのためにはどうか?というとその点はよく分かっていません。)
「炭水化物をしっかり摂取して臨むべき」「レース中の糖質の補給も大事」なんて言われる一方、「レース中の補給は消化できない、途中で食べても気休めに過ぎない」「脂肪を使えれば問題ないでしょう」ていう意見も。(最下部参考図書参照[…]
糖質制限マラソン血糖値データ@かすみがうらマラソン4週間前の板橋Cityマラソン大会に続き、かすみがうらマラソンでも血糖値を見てみました。[sitecard subtitle=関連記事 url=https://runlife.tok[…]
私の場合、安静時にスポーツドリンクを飲むことはありません。甘ったるいのでね😓
でも、ランニングに出かけた先でスポーツドリンクを購入して飲むことはあります。糖質オフを見つければそれを買いますが、なければ普通のスポーツドリンクを買います。
ランニング中に糖質を含むスポーツドリンクを摂取した場合の血糖値
さて、スポーツ中に摂取したスポーツドリンクの影響は?
アクエリアス500ml
炭水化物23.5g(ほぼ糖質として)摂取。滝汗ジョギングなので速やかに吸収されます😄

ランニング中に徐々に血糖値上昇。135mg/dlをピークにまた下がり始めました。
特に自覚症状の変化なしです。
KIRIN LOVES SPORTS(ラブズスポーツ)555ml
炭水化物18.9g(ほぼ糖質として)摂取。猛暑ランだったので、ゴキュゴキュ一気飲み😋

結果、142mg/dlまで上昇。走っているときは特に違和感なしでした。
アクエリアスS-Body
なぜアクエリアスゼロじゃないの?と言われれば、「自販機にあったのがこれだったから」です。糖質0gです。500ml一気飲み😋
血糖値は穏やかです。凪のようですね。体調も変化なし。柑橘系のフレーバー付きで爽やか。
おまけでジャスミン茶(スポーツドリンクじゃないけど)
これには訳があるのです。10キロ近く走破したところで給水タイム。
大宮氷川神社の参道沿いでスポーツドリンクを探したのですが糖質フリーがない。ここにもない。あそこにもない。このコンビニにもない。糖質ゼロのコークはあったけどそれじゃない。仕方なく手に取ったのがジャスミン茶でした。
500ml一気飲み。甘くないのでスッキリ!一気飲みするならこれありだな〜😋

起きてから朝食摂らずに滝汗ラン。血糖値80mg/dlくらいで不気味に安定。ケトン体を利用しているのだろうか?
ジョギングの終了時点でセンサーの寿命になってしまい、その後のチェックができませんでした😭
500mlの水分補給について
以上4回のランニング。
体重変化はいずれも1キロ以上減少でした。500ml補給しているのにです。つまり1.5リットル以上の水分を汗で失っているんです。まあ、この暑さですからね。
学んだこと
糖質を含むスポーツドリンクは血糖値を上げた
しかし、自分が想定したほどの激しい血糖値スパイク(160mg/dlを超えるような)はありませんでした(一気飲みしたにも関わらず)。その点は安心しましたし、今後マラソンのエイドステーションでも糖質入りのスポーツドリンクは取ってもいいのかなと思いました。(個人的感想)
KIRIN LOVES SPORTSのカロリーオフ
「カロリーオフ」って記されています。え?糖質18g以上入っているのに?
「ゼロカロリー:100g中5kcal未満」「カロリーオフ:100g中20kcal未満」
日本コカコーラ株式会社さんのサイトより
消費者庁の定めたルールです。強調表示のガイドライン(1997年。20年前!)
「カロリーオフ」って「カロリーが低い」と理解しますか?555ml取ったら111キロカロリー未満で「カロリーオフ」ですよ。
「ゼロ」は文字通り「ゼロに近い」で理解できますが、「オフ」は「低い」という意味で使われるんですね。
ルールはルールです。消費者が賢くならないと🤔「成分表」をみる習慣を身につけるべしですね。
あとがき
血糖値の変動。食べる順番とか、冷たいレジスタントスターチとか、色々試行錯誤しています。
しかし!
とにかく再現性が低いです。「血糖値の上昇がおだやかな食べ方を見つけた!」と思ったら、次の日には自分自身の実験数値で否定されます。
先に野菜繊維サプリ、そしてタンパク質摂って、、、それからおにぎり2個食べてみます。
ビューンっと高血糖になりました😭

ま、ちまたに溢れる情報も嘘が多いです。信用して実践したら逆効果なんて普通にありますからね。
仮に信頼できるエビデンスがあっても、それはあくまで「平均値」のはなし。実際はばらつきがあるものです。
「自分がどう反応するかは試してみないと分からないのだ」と再認識させられるいい機会です。
でも遠回りはしたくない人には、以下の本をお勧めします。真実に近いところからスタートしてみましょう。